5 כללים בסיסיים לשמירה על בריאות הקול

כזמרים/ות, כלי הנגינה שלנו הוא הקול שלנו, ומנגנון הקול מושפע ישירות מהמצב הפיזי והבריאותי שלנו. 

על מנת לשיר בחופשיות ובלי מאמץ, בין היתר עלינו להקפיד על הגיינה קולית נכונה, בנוסף לעבודה על הטכניקה הקולית.

זמרים רבים שמתלוננים על צרידות מגלים שההתנהלות השוטפת שלהם עם גופם תורמת ואף גורמת לאותה צרידות, שבמקרים מסוימים עלולה להפוך לצרידות כרונית.

 

מהסיבה הזו אספתי עבורכם 5 כללים בסיסיים שיעזרו לכם לשמור על הקול שלכם בריא וצלול:

שינה 

ידוע שאיכות שינה ירודה או מחסור בשעות שינה מחלישים את הגוף ויכולים לגרום לבעיות בריאותיות, אך לא תמיד זמרים מודעים להשפעות הישירות שיש לכך על הקול שלהם. 

כשהגוף עייף, השרירים נחלשים ובעקבות זאת מנגנון התמיכה שלנו לא מתפקד במיטבו, מה שבתורו משפיע על פעילות מיתרי הקול ותורם לשחיקתם. 

אתם יכולים לחוש זאת כשאתם קמים בבוקר. רובנו קמים עם קול עייף וחלקנו חשים מעין צרידות בוקר, כתוצאה מחוסר שימוש וצום במהלך השינה, הגוף נחלש וזקוק לאנרגיה על מנת לתפקד. 

 לרוב, אם ישנו את כמות השעות המתאימה לנו, לאחר שנתעורר מעט (נשתה מים, נאכל ארוחת בוקר, נפעיל את הגוף ועוד...) הגוף ואיתו מיתרי הקול, יחזרו למצבם הרגיל. עם זאת, במידה ולא ישנו בצורה מספקת והגוף לא קיבל את המנוחה לו היה זקוק על מנת להתחדש, שרירי התמיכה והקול שלנו יתקשו לתפקד בצורה תקינה, ואם נוסיף חטא על פשע ונשיר שעות רבות במצב עייפות, לאורך זמן נחווה שחיקה ותשישות קולית, שיכולה אף להוביל לצרידות ונגעים קוליים.

Sleep.jpg
Water.jpeg

מיתרי הקול שלנו, תיבת הקול והגרון מורכבים (בין היתר) מרקמות עור עדינות הזקוקות ללחות תמידית על מנת לתפקד כראוי. 

התייבשות של הריריות הנמצאות בגרון ועל מיתרי הקול תוביל לקושי בהפקת הקול בזמן דיבור ושירה ולצרידות בטווח הארוך.

בזמן שירה מומלץ לעצור להפסקות שתייה, מאחר ומיתרי הקול עלולים להתייבש כתוצאה מהמאמץ הכרוך בשירה. באופן כללי מומלץ לשתות כוס מים מדי שעה, אך במהלך שיעור פיתוח קול, חזרה מוזיקלית או הופעה, כדאי לשתות במרווחים קצרים יותר, לפי התחושה האישית (בטווח שבין 15-30 דק׳). כדאי לפתח הקשבה ומודעות לגוף ברמה שתאפשר לכם לשים לב לתחושת הצמא או היובש בגרון. כך תוכלו לוודא שאתם עוזרים לייצב את כמות הלחות המתאימה לכם. 

זמרים רבים מתלוננים על עודף ליחה בגרון, ועובדה מעניינת היא שלפעמים הסיבה היא דווקא מחסור בלחות, שגורם לגוף לייצר עודף ריריות כדי לרפד את מיתרי הקול במטרה להגן עליהם.

הכמות המומלצת ליום נעה בין 1.5-3 ליטר מים ומשתנה מאדם לאדם.

שתיית מים 

שחרור ממתחים 

לחץ או מתח נפשי מכל סוג שהוא משפיע באופן טבעי על אופן הנשימה שלנו ועל התנהלות הגוף.

לזמרים וזמרות חשוב במיוחד לעבוד על מנגנון תמיכה תקין בקולם, אך בתקופות של לחץ, אופן הנשימה שלנו משתנה. אנו נוטים לשאוף בצורה של ״מצוקה״ ומכניסים יותר אוויר לריאות העליונות מאשר לריאות התחתונות, כך שהסרעפת לא יכולה לתמוך בתהליך הנשיפה ולעזור לאוויר לצאת בצורה הדרגתית, תהליך שהוא קריטי להפקת קול בריאה. 

בנוסףֿ, הגוף נוטה לצבור מתחים נפשיים בצורת שרירים תפוסים ומכווצים. האזורים הנפוצים בהם נוצר מתח בשריר הם בין היתר הצוואר, הגב, השכמות והכתפיים.

אזורים אלו חשובים במיוחד להפקה הקולית, במיוחד הצוואר, שמכיל את תיבת הקול. 

לכן, כדאי להקפיד על אורח חיים משוחרר ממתחים עד כמה שניתן, ולשלב תרגילי נשימה, הרפיה ומתיחות באימוני הקול שלנו. 

לקריאה נוספת על מנגנון התמיכה

Stress Relief.jpg

כושר גופני 

Fitness.jpg

כדי לשיר נכון ולפתח מיומנויות שירה כמו דינמיקה, בלטינג, יציבות קולית, שליטה במשך הצליל וכדומה, עלינו לפתח כוח פיזי וסיבולת לב ריאה. 

מנגנון התמיכה מופעל בעזרת תהליך הנשימה ושרירים כמו סרעפת, שרירי הצלעות ועוד. מהסיבה הזו, כושר גופני טוב מוביל לשליטה גבוהה ביכולות השירה שלנו. 

על מנת לעבוד על נוכחות קולית, אאוטפוט, בלטינג ודינמיקה, אנו חייבים גוף יציב וחזק שמסוגל לעמוד בעומס המופעל על השרירים ועל מיתרי הקול בזמן השירה.

תזונה 

תזונה בריאה מחזקת את כל המערכות הגופניות שלנו, כידוע, אך יש מספר כללים שמומלץ במיוחד לזמרים לדעת.

ישנם סוגי מזונות שמעודדים צרבת (גם למי שאינו סובל מרפלוקס), מה שגורם לעליית חומצות עיכול מהקיבה ישירות אל רקמות וריריות בגרון. במקרה כזה, יכולה להיווצר אדמומיות, פציעה או עודף ליחה באזור הגרון ומיתרי הקול. 

לכן, עלינו להימנע ממזונות מטוגנים, שומניים, מעובדים וממותקים. בנוסף, לסובלים מרפלוקס כדאי להימנע גם ממזונות חומציים.

אספקט נוסף של הקפדה על תזונה נכונה לזמרים הוא תכנון זמני הארוחות. 

במידה ואנו שרים מיד לאחר ארוחה, במיוחד אם מדובר בארוחה כבדה, מנגנון התמיכה וכיווץ הסרעפת יגרמו להפרעה בתהליך העיכול ולצרבת, שבתורה תייצר עודף ליחה וקשיי שירה.

באותו אופן, אם נישכב בסמוך לסיום הארוחה, נחווה צרבת, ונקום בבוקר עם צרידות.

לכן חשוב להקפיד להמתין שעה לפני ששרים לאחר אוכל, ולסיים את ארוחת הערב 3 שעות לפחות לפני השינה.

Nutrition.jpg

אז מה חשוב שנזכור לעשות כדי לשמור על הגיינת הקול שלנו?

Voice Health-2.JPG